Sau một ngày hoạt động mệt mỏi, cơ thể chúng ta rất cần phải nghỉ ngơi. Một giấc ngủ ngon chính là cách hồi phục cơ thể hữu hiệu nhất.
Tập yoga khiến bạn tập trung tư tưởng tốt, giúp cơ thể thư giãn và trở nên nhẹ nhàng, khí huyết lưu thông… như vậy không chỉ giúp bạn dễ ngủ mà còn có thể đẩy lùi được một số bệnh tật.
Nếu bạn đã và đang gặp phải tình trạng hay mất ngủ, ngủ không sâu giấc hãy thử các tư thế yoga đơn giản sau. Chỉ cần dành 10 phút tập yoga mỗi ngày, giấc ngủ của bạn đã được cải thiện đáng kể rất nhiều đấy!
Mục lục
1. Thở – thiền định ngồi xếp bằng
Đây là động tác cơ bản nhất, đơn giản nhất trong yoga để điều trị chứng mất ngủ, đặc biệt là mất ngủ kéo dài.
Tư thế này được áp dụng cho những người chưa từng tập yoga, hay mới bắt đầu tập hoặc những người cao tuổi, cơ bắp, xương khớp không còn được dẻo dai.
Khi thiền, bạn được tập trung làm tâm thần được an nhàn, làm bên trong cơ thể được an tĩnh, khiến huyết áp ổn định, giảm áp lực thần kinh, cơ thể tăng sản sinh ra endorphin giúp ban có thể dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi khoanh chân, hai tay kết ấn để trên đùi, đầu ngón cái và đầu ngón chỉ chạm nhau, ba ngón tay còn lại duỗi thẳng, nhắm mắt lại.
Bước 2: Thả lỏng cơ thể, miệng mỉm cười, cảm nhận sự thư thái từ đỉnh đầu xuống ngón chân.
Bước 3: Hít sâu, thở đều. Chú ý khi hít vào thả lỏng cơ bụng, thả lỏng cơ hậu môn, khi thở ra hóp bụng đưa cơ hậu môn lên. Thực hiện hít vào, thở ra trong khoảng 25 – 30 nhịp.
Bước 4: Khi kết thúc: xoa tay, đưa lòng bàn tay lên mắt, mở mắt, cảm nhận hơi ấm trong lòng bàn tay. Chớp chớp mắt nhìn theo tay rồi từ từ hạ bàn tay xuống.
Lưu ý: Khi ngồi thiền, hãy luôn để lung thẳng, không để ngả về phía trước. Ngoài ra, bạn đừng để bản thân mình quá đói vì điều đó dễ khiến bạn bị phân tán cơ thể vào cơn đói. Cũng không nên ăn quá no vì sẽ khiến bạn khó chịu.
2. Tư thế vặn mình
Tư thế này là 1 trong 12 tư thế yoga cơ bản thường có trong các buổi tập tại lớp học.
Tư thế này giúp lưu thông máu, giảm căng cứng cơ, giúp cột sống linh hoạt hơn … do đó sau khi tập bạn sẽ thấy cơ thể hoàn toàn thư giãn và cực kì dễ ngủ.
Cách thực hiện tư thế vặn mình như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng, duỗi thẳng hai chân, hai chân hướng về phía người, giữ lưng thẳng. Từ từ đưa chân phải sang bên trái chân trái, nếu có thể hãy để gót chân phải ngang với đầu gối trái, chân trái vẫn giữ nguyên.
Bước 2: Hít vào, đưa tay trái lên, vươn người. Thở ra, từ từ đưa tay trái sang bên phải chân phải, nếu có thể hãy nắm tay vào chân phải.
Bước 3: Hít vào., thở ra, tay phải đặt ra sau, luôn giữ cho lưng thẳng, vặn người, xoay người, cổ và mặt hướng theo hướng của vai.
Bước 4: Nhắm mắt, tập trung vào phần xoay, vặn, chú ý lực không dồn vào phía tay sau, giữ cho lưng thẳng, cột sống thẳng.
Bước 5: Điều hòa hơi thở, hít vào thả lỏng, thở ra hóp bụng, đưa cơ hậu môn lên, không gồng người để cơ thể thả lỏng tự nhiên.
Bước 6: Từ từ hít vào, giơ tay trái lên đưa người về giữa, nhớ có độ vươn tay. Thở ra từ từ hạ tay.
Bước 7: Đổi bên làm tương tự với bên còn lại.
Chú ý những người đang trong thời kỳ kinh nguyệt, người mới ốm dậy, người thoát vị đĩa đệm hay người có vấn đề về cột sống không nên tập động tác này.
3. Tư thế chân dựa tường
Đây là một tư thế rất dễ dàng, đơn giản đã từng nổi tiếng khắp thế giới vì kết quả của nó mang lại.
Việc giơ chân lên dựa tường không hề tốn nhiều sức lực, mồ hôi, bất kỳ ai cũng có thể làm được động tác này.
Làm động tác này khiến cơ thể được thả lỏng thần kinh được thu giãn, kích thích sự giải phóng endorphin tăng cường hạnh phúc, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Thực hiện động tác này bạn chỉ cần:
Bước 1: Nằm ngửa trên giường, hai tay đặt dọc cơ thể, lòng bàn tay ngửa. Nhắm mắt hít sâu, thở đều thả lỏng cơ thể.
Bước 2: Từ từ hít vào đưa hai chân lên lên tường, mông sát tường, quay mũi chân để lòng bàn chân hướng lên trên, mũi chân hướng về phía người. Nhắm mắt hít sâu, thở đều, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Bước 3: Cảm nhận chân sau hoàn toàn kéo căng, cảm nhận máu dồn từ trên xuống chay nên phía đầu não, não bộ hoàn toàn thư giãn.
Bước 4: Thở ra duỗi chân từ từ hạ chân,mở rộng hạ chân, nhắm mắt thư giãn và chìm vào giấc ngủ.
Lưu ý: Với người tuổi cao sức yếu nên làm động tác một cách từ từ, tránh làm tư thế thay đổi một cách đột ngột.
Ngoài ra, với người cơ cứng để thực hiện động tác này đơn giản có thể kê thêm gối ở mông, hoặc không cần để mông sát vào tường.
4. Tư thế em bé
Tư thế này là động tác Yoga cơ bản, giúp chúng ta trở về với bản chất là đứa trẻ. Khi bạn thực hiện tư thế cả cơ thể sẽ được thư giãn, tâm trí được thoải mái khiến cơ thể tiết ra nhiều endorphin khiến bạn hạnh phúc và dễ ngủ hơn.
Cách tập tư thế này không khó:
Bước 1: Gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều. Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra. Làm như vậy khoảng 5 – 10 nhịp.
Bước 2: Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi khoảng 30 giây – 1 phút.
Bước 3: Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn vài phút. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
Bước 4: Kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.
Lưu ý: Không nên thực hiện tư thế này khi bạn bị trấn thương ở đầu gối. Đặc biệt những người bị huyết áp cao không nên thực hiên tư thế này.
5. Tư thế nghiêng vặn một bên
Bước 1: Ở tư thế ngồi, thả lỏng cơ mặt, chân trái gập vào bắp đùi trong của bên phải, chân phải duỗi về phía bên phải. Hai tay đặt trên hai đầu gối.
Bước 2: Hít vào, đồng thời vươn hai cánh tay lên trên trời, cánh tay sát thẳng vai tai.
Bước 3: Thở ra, gập mình xuống chân của bên phải, cố gắng ép trán xuống sát đầu gối chân phải, hai tay chạm vào bàn chân phải.
Bước 4: Sau đó tiếp tục hít vào, đưa thân người trở về tư thế ban đầu, 2 tay vươn lên ép sát tai.
Bước 5: Thực hiện động tác của bước 3 và bước 4 thêm 2 lượt.
Bước 6: Đổi chân, thực hiện tương tự 3 lượt với bên còn lại.
Bước 7: Thu người trở về tư thế ban đầu và thả lỏng.
6. Tư thế trăng lưỡi liềm
Bước 1: Ở tư thế quỳ, lưng thẳng, hai tay chạm đầu gối, từ từ hít vào, chúng ta nâng và vươn tay cơ thể lên, uốn con lưng.
Bước 2: Thở ra, cong lưng xuống về phía trước, đưa hai tay ra sau nắm vào gót chân, cúi đầu xuống để trán chạm xuống dưới sàn. Mông cách gót chân một khoảng chừng 15cm.
Bước 3: Hít vào, tiếp tục nâng vươn tay và cơ thể uốn cong lưng.
Bước 4: Thở ra, từ từ cong lưng ra sau và tiếp tục cúi cập người xuống, tay nắm gót chân, trán chạm sàn
Bước 5: (lặp lại bước 3) Hít vào, bạn nâng vươn tay lên, uốn cong lưng, thở ra nhẹ nhàng lại gập người xuống. Cảm nhận nguồn năng lượng đang đi qua từng bộ phận trên cơ thể. Nguồn năng lượng ấy đang xoa dịu não bộ của bạn, bạn cảm nhận giấc ngủ sẽ thật dễ dàng.
Bước 6: Từ từ hít vào, bạn nâng vươn hai tay lên, thở ra, hạ tay xuống đặt tay vào vị trí ban đầu.
Bước 7: Đang ở tư thế quỳ ban đầu, từ từ nâng mông lên, vươn hai tay về phía trước, chống xuống đất, lùi đầu gối ra sau, hít vào thật sâu.
Bước 8: Bước chân phải lên đặt cạnh bàn tay của bên phải.
Bước 9: Nâng vươn hai tay lên, uốn cong lưng, thở ra, hạ tay xuống vị trí ban đầu.
Bước 10: Rút chân phải ra sau, thực hiện tương tự với chân trái.
Bước 11:Tiếp tục thực hiện nhịp thứ 3 với chân phải.
Bước 12: Sau khi thực hiện xong, khép đầu gối lại, hạ trán xuống, thả lỏng tay và vai, điều hòa hơi thở. Hít vào thật sâu, thả mềm cơ thể của bạn trên mặt sàn, cảm nhận sự thư giãn. Sau đó, từ từ nhấc người lên trở về tư thế ban đầu.
Các tư thế yoga trên khá đơn giản và dễ tập, hãy đều đặn tập mỗi ngày 1 – 2 lần, trước khi đi ngủ hoặc sau khi ngủ dậy. Nếu như bạn quá bận rộn có thể tập tranh thủ khi rảnh, chỉ cần không được tập ngay khi vừa ăn no, hay khi quá đói bụng.
Với 10 phút mỗi ngày tập yoga bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ, không chỉ thư giãn ngủ ngon, bạn còn có thể sở hữu một cơ thể săn chắc, dẻo dai và hoàn toàn khỏe mạnh.
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng thêm những thói quen hữu ích sau để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, tham khảo bài viết: 8 mẹo đơn giản trị mất ngủ hiệu quả dành cho những người hay bị mất ngủ.
